Nível Intermédio

1. Agachamento

– Na posição de pé realize a flexão e extensão das pernas

– Mantenha o peso corporal sobre os calcanhares

– Não avance os joelhos relativamente à ponta do pé

– Não inclinar demasiado o tronco à frente

2. Elevação de calcanhares 

– De pé eleve e desça os calcanhares do chão

– Mantenha os abdominais sempre contraídos

– Mantenha o alinhamento corporal

3. Elevação de braços 

– Mantenha-se de pé e com costas bem direitas

– Eleve os braços à frente com as palmas das mãos viradas para cima

– Mantenha o abdominal sempre contraído

– Mantenha os braços quase em extensão, apenas com uma pequena flexão

4. Voos invertidos

-Partindo da posição de pé incline o tronco à frente e mantenha as costas direitas

– Uma vez nesta posição mantenha o alinhamento da coluna

– Eleve os braços e “aperte” as omoplatas uma contra a outra

5. Flexão de perna alternada

– Coloque-se na posição de pé com os pés bem afastados

– Realize a flexão das pernas alternadamente

– No momento da flexão da perna mantenha o peso do corpo sobre o calcanhar correspondente

– No momento da flexão da perna não avance com o joelho em relação ao pé

6. Bíceps

– Coloque-se na posição de pé com o abdominal bem contraído

– Traga as mãos perto dos ombros com palmas viradas para cima

7. Abdominal

– Deite-se de barriga para cima com mãos atrás da cabeça

– Eleve as omoplatas do chão

– Expire na subida e inspire na descida

– Mantenha a zona lombar em apoio no chão

8. Tríceps 

– Deite-se de barriga para cima com mãos por cima da cabeça

– Traga as mãos à parte de cima da cabeça e volte à posição inicial

– Não avance os cotovelos