Nível Básico

1. Sentar e levantar da cadeira

– Sente na cadeira e levante

– Mantenha o peso corporal sobre os calcanhares

– Não avance os joelhos relativamente à ponta do pé

2. Elevação de calcanhar na cadeira

– Agarre a cadeira equilibrando-se na mesma

– Eleve o calcanhar do chão

– Mantenha o alinhamento corporal

3. Elevação de braços sentado na cadeira

– Sente-se na cadeira mantendo as costas bem direitas

– Eleve os braços à frente com as palmas das mãos viradas para cima

– Mantenha o abdominal sempre contraído

4. Voos invertidos na cadeira

– Sente na cadeira

– Incline o tronco à frente e mantenha as costas direitas

– Uma vez nesta posição mantenha o alinhamento da coluna

– Eleve os braços e “aperte” as omoplatas uma contra a outra

5. Elevar joelhos alternadamente sentado na cadeira

– Sente na cadeira e mantenha as costas direitas com o abdominal contraído

– Eleve um joelho de cada vez trazendo-o na direcção do peito

6. Bíceps sentado na cadeira

– Sente-se na cadeira mantendo as costas bem direitas

– Traga as mãos perto dos ombros com palmas viradas para cima

– Mantenha o abdominal sempre contraído

7. Extensão de pernas sentado na cadeira

– Sente-se na cadeira e mantenha as costas bem direitas com o abdominal bem contraído

– Estenda as pernas alternadamente

8. Tríceps 

– Sente na cadeira

– Incline o tronco à frente e mantenha as costas direitas

– Uma vez nesta posição mantenha o alinhamento da coluna

– Estenda os braços