Nível avançado
- Agachamento com elevação do joelho alternado
– Na posição de pé realize a flexão e extensão das pernas elevando o joelho alternadamente
– Mantenha o peso corporal sobre os calcanhares
– Não avance os joelhos relativamente à ponta do pé
– Não inclinar demasiado o tronco à frente
- Agachamento e elevação de calcanhares
– De pé realize a flexão e extensão das pernas e elevação dos calcanhares do chão
– Mantenha os abdominais sempre contraídos
– Mantenha o alinhamento corporal
- Elevação de braços
– Mantenha-se de pé e com costas bem direitas
– Eleve os braços à frente com as palmas das mãos viradas para cima com ligeira flexão dos mesmos
– Uma vez os braços elevados, estenda-os completamente e desça para a posição inicial
– Mantenha o abdominal sempre contraído
- Voos invertidos
– Partindo da posição de pé incline o tronco à frente e mantenha as costas direitas
– Uma vez nesta posição mantenha o alinhamento da coluna
– Eleve os braços e “aperte” as omoplatas uma contra a outra, de seguida e mantendo os braços na linha das orelhas leve-os às mesmas, regresse ao inicio da forma inversa
- Flexão de perna alternada
– Coloque-se na posição de pé com os pés bem afastados
– Realize a flexão das pernas alternadamente e passando o peso corporal para a perna flectida, partindo da posição de pé
– No momento da flexão da perna mantenha o peso do corpo sobre o calcanhar correspondente
– No momento da flexão da perna não avance com o joelho em relação ao pé
- Bíceps
– Coloque-se na posição de pé com o abdominal bem contraído
– Traga as mãos perto dos ombros com palmas viradas para cima
- Abdominal
– Deite-se de barriga para cima com mãos atrás da cabeça e as pernas a formar um ângulo de 90º entre o tronco e as coxas e entre a perna e as coxas
– Eleve as omoplatas do chão
– Expire na subida e inspire na descida
– Mantenha a zona lombar em apoio no chão
- Tríceps
– Deite-se de barriga para cima com mãos por cima da cabeça
– Traga as mãos à parte de cima da cabeça e volte à posição inicial
– Não avante os cotovelos