Nível avançado

1. Agachamento com elevação do joelho alternado

– Na posição de pé realize a flexão e extensão das pernas elevando o joelho alternadamente

– Mantenha o peso corporal sobre os calcanhares

– Não avance os joelhos relativamente à ponta do pé

– Não inclinar demasiado o tronco à frente

2. Agachamento e elevação de calcanhares 

– De pé realize a flexão e extensão das pernas e elevação dos calcanhares do chão

– Mantenha os abdominais sempre contraídos

– Mantenha o alinhamento corporal

3. Elevação de braços 

– Mantenha-se de pé e com costas bem direitas

– Eleve os braços à frente com as palmas das mãos viradas para cima com ligeira flexão dos mesmos

– Uma vez os braços elevados, estenda-os completamente e desça para a posição inicial 

– Mantenha o abdominal sempre contraído

4. Voos invertidos

– Partindo da posição de pé incline o tronco à frente e mantenha as costas direitas

– Uma vez nesta posição mantenha o alinhamento da coluna

– Eleve os braços e “aperte” as omoplatas uma contra a outra, de seguida e mantendo os braços na linha das orelhas leve-os às mesmas, regresse ao inicio da forma inversa

5. Flexão de perna alternada

– Coloque-se na posição de pé com os pés bem afastados

– Realize a flexão das pernas alternadamente e passando o peso corporal para a perna flectida, partindo da posição de pé

– No momento da flexão da perna mantenha o peso do corpo sobre o calcanhar correspondente

– No momento da flexão da perna não avance com o joelho em relação ao pé

6. Bíceps

– Coloque-se na posição de pé com o abdominal bem contraído

– Traga as mãos perto dos ombros com palmas viradas para cima

7. Abdominal

– Deite-se de barriga para cima com mãos atrás da cabeça e as pernas a formar um ângulo de 90º entre o tronco e as coxas e entre a perna e as coxas

– Eleve as omoplatas do chão

– Expire na subida e inspire na descida

– Mantenha a zona lombar em apoio no chão

8. Tríceps 

– Deite-se de barriga para cima com mãos por cima da cabeça

– Traga as mãos à parte de cima da cabeça e volte à posição inicial

– Não avante os cotovelos