Cuidados

• Fale com o seu médico e com um profissional de actividade física antes de começar um programa de exercício físico.
• Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de actividade física a fim de controlar a dosagem de insulina, se for o caso.
• Comece com exercícios leves e vá aumentando a sua intensidade progressivamente.
• Não bloqueie a respiração.
• Use calçado adequado: sapatilhas ou calçado confortável.
• Use meias confortáveis.
• Não se esqueça de realizar um aquecimento e quando estiver a terminar, vá reduzindo lentamente a intensidade.
• Verifique se os pés têm bolhas ou feridas antes e depois do exercício, restringindo‑o conforme necessário.
• Beba bastante água antes, durante e após o exercício
• No caso de sintomas anormais, pare o exercício e consulte o seu médico.

Os principais organismos recomendam em adultos a acumulação semanal de 150 minutos de exercício aeróbio com intensidade moderada (ex.: marcha, corrida, jardinagem) distribuídos por um mínimo de 3 dias por semana, não devendo haver mais de 2 dias consecutivos sem exercício.

Como sugestão, aconselhamos a iniciar o treino com uma duração de 20 minutos e progredir semanalmente até chegar aos 30 minutos no final do primeiro mês. Os primeiros e últimos 5 minutos deverão ser realizados a uma intensidade ligeira, devendo os minutos seguintes passar a intensidade moderada.

Exercícios de força

– Sentar e levantar da cadeira
– Gémeos na cadeira
– Supinação sentado na cadeira
– Voos sentado na cadeira
– Subir joelhos com mãos na cadeira ou alternado caso seja difícil.

Inicie com 2 séries de 10 repetições
À medida que se torna mais fácil vá aumentando até um limite de 3 séries de 20 repetições.